Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp năng lượng cho bạn nhưng có một số loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp tăng mức năng lượng, duy trì sự tỉnh táo và tập trung của bạn trong suốt cả ngày. Dưới đây là danh sách 27 loại thực phẩm đã được chứng minh là giúp thúc đẩy mức năng lượng.
Mục lục nội dung
1. Chuối
Chuối có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất để cung cấp năng lượng. Chúng là một nguồn tuyệt vời của carbs phức hợp, kali và vitamin B6, tất cả đều có thể giúp tăng mức năng lượng của cơ thể.
2. Cá béo
Những loại cá béo như cá hồi và cá ngừ là nguồn cung cấp chất chất dinh dưỡng protein, axit béo và vitamin B dồi dào, làm cho chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của mỗi chúng ta. Một khẩu phần cá hồi hoặc cá ngừ cung cấp cho bạn được lượng axit béo omega-3 và vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày. Axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm viêm, nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã xác định rằng, bổ sung omega-3 có thể giúp giảm mệt mỏi, đặc biệt là ở bệnh nhân ung thư và những người đang hồi phục sau ung thư. Hơn nữa, vitamin B12 cùng kết hợp với folate để tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp sắt hoạt động tốt hơn trong cơ thể. Mức độ tối ưu của các tế bào hồng cầu và sắt có thể giúp làm giảm mệt mỏi và tăng cường năng lượng.
3. Gạo lứt
Gạo lứt là một loại thực phẩm cực cực kỳ bổ dưỡng. So với gạo trắng thì gạo lứt được chế biến ít hơn và giữ lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn ở dạng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một nửa bát (khoảng 50 gam) gạo lứt chứa 2 gam chất xơ và cung cấp một phần lớn lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày của mỗi chúng ta, một loại khoáng chất giúp cho các enzym phân hủy carbs và protein để tạo ra năng lượng.
Ngoài ra, nhờ hàm lượng chất xơ, gạo lứt có chỉ số đường huyết khá thấp. Do đó, nó có thể giúp điều chỉnh được lượng đường trong máu và thúc đẩy mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày.
4. Khoai lang
Bên cạnh hương vị thơm ngon, khoai lang còn là một nguồn năng lượng bổ dưỡng cho những ai muốn tăng cường sức khỏe. Một khẩu phần 1 củ (100 gram) khoai lang cỡ vừa có thể chứa tới 25 gram carbs phức hợp; 3,1 gram chất xơ; 25% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày về mangan và 564% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin A.
Nhờ chất xơ và hàm lượng carb phức hợp trong khoai lang, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chúng một cách từ từ, giúp cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định và lâu dài.
5. Cà phê
Cà phê có thể là thực phẩm đầu tiên nhiều người nghĩ đến khi muốn bổ sung năng lượng. Nó giàu caffeine và có khả năng nhanh chóng truyền từ máu vào não và ức chế hoạt động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh làm rối loạn hệ thần kinh trung ương. Kết quả là việc sản xuất epinephrine – một loại hormone kích thích giúp cơ thể và não bộ hoạt động mạnh mẽ hơn – tăng lên.
Mặc dù cà phê chỉ cung cấp 2 calo mỗi cốc nhưng tác dụng kích thích của nó có thể khiến cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn và tập trung. Tuy nhiên, các chuyên gia đưa ra lời khuyên chúng ta không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine – tương đương 4 tách cà phê – mỗi ngày.
6. Trứng
Trứng không chỉ là thực phẩm giúp chúng ta thỏa mãn nhu cầu ăn uống mà còn có thể tiếp thêm năng lượng cho cơ thể. Trứng chứa nhiều protein, nguồn cung cấp năng lượng ổn định. Ngoài ra, leucine là axit amin dồi dào nhất trong trứng và nó được biết đến là có tác dụng kích thích sản xuất năng lượng theo một số cách. Leucine có thể giúp các tế bào hấp thụ được nhiều đường trong máu hơn, kích thích sản xuất năng lượng trong tế bào và tăng sự phân hủy chất béo để tạo ra năng lượng.
Hơn nữa, trứng rất giàu vitamin B. Những vitamin này giúp các enzyme thực hiện vai trò của chúng trong quá trình phân hủy thức ăn để tạo năng lượng.
7. Táo
Táo là một trong những loại trái cây rất phổ biến trên thế giới và chúng là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào. Một quả táo cỡ trung bình (100 gam) chứa khoảng 14 gam carbs; 10 gam đường và lên đến 2,1 gam chất xơ. Do chứa nhiều đường tự nhiên và chất xơ, táo có thể cung cấp khả năng giải phóng năng lượng chậm và bền vững.
Hơn nữa, táo còn có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, do đó, chúng cần giải phóng năng lượng trong một thời gian dài hơn.
8. Nước
Nước rất cần thiết cho sự sống. Nó tham gia vào nhiều chức năng của tế bào, bao gồm việc sản xuất năng lượng. Uống không đủ nước có thể dẫn đến tình trạng mất nước, làm chậm các chức năng của cơ thể, khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi.
Bạn có thể tránh mất nước bằng cách uống nước ngay cả khi không khát. Hãy cố gắng uống nước thường xuyên trong ngày.
9. Sôcôla đen
Sôcôla đen có hàm lượng cacao cao hơn sôcôla thông thường và sôcôla sữa. Các chất chống oxy hóa trong cacao đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng lưu lượng máu trong cơ thể. Tác dụng này hỗ trợ việc cung cấp oxy đến não và cơ bắp, giúp cải thiện chức năng của chúng. Điều này có thể đặc biệt rất hữu ích trong khi tập thể dục.
Ngoài ra, sự gia tăng lưu lượng máu được tạo ra bởi các chất chống oxy hóa trong cacao có thể làm giảm mệt mỏi về tinh thần và cải thiện tâm trạng. Sôcôla đen cũng có chứa các hợp chất kích thích, như theobromine và caffeine, đã được chứng minh là giúp tăng cường năng lượng tinh thần và cải thiện tâm trạng.
10. Yerba maté
Yerba maté là thức uống được làm từ lá khô của một loại cây có xuất xứ từ Nam Mỹ. Nó đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Yerba maté chứa các chất chống oxy hóa và caffeine. Một cốc thức uống này thông thường có thể cung cấp khoảng 85 mg caffeine, tương đương với lượng caffeine trong một tách cà phê nhỏ.
Caffeine trong yerba maté thúc đẩy sản xuất hormone epinephrine, làm tăng năng lượng. Tuy nhiên, không giống như các chất kích thích khác, yerba maté dường như không ảnh hưởng đến huyết áp hoặc nhịp tim.
11. Quả Goji
Quả Goji đã được sử dụng trong y học Trung Quốc nhiều thế kỷ nay bởi nhiều lợi ích của chúng. Bên cạnh đó, việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, loại trái cây này còn được biết đến là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nước ép quả goji có thể cung cấp khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, quả goji rất giàu chất xơ. Khẩu phần 28 gram có thể cung cấp 2 gram chất xơ. Điều này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng năng lượng từ từ.
12. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại hạt phổ biến vì hàm lượng protein, carb và chất xơ cao, cũng như chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Mặc dù chứa nhiều carbs nhưng hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp, cho thấy rằng carbs của nó được hấp thụ chậm và có thể cung cấp giải phóng năng lượng bền vững. Ngoài ra, hạt diêm mạch cũng rất giàu mangan, magiê và folate.
13. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp năng lượng lâu dài cho bạn. Nó có chứa beta glucan, một chất xơ hòa tan tạo thành một chất gel đặc khi kết hợp với nước. Sự hiện diện của beta glucan trong hệ tiêu hóa làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu. Hơn nữa, yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất giúp đẩy nhanh quá trình sản xuất năng lượng. Chúng bao gồm vitamin B, sắt và mangan.
14. Sữa chua
Sữa chua là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho cho việc cung cấp năng lượng cho một ngày của bạn. Carbs trong sữa chua chủ yếu ở dạng đường đơn, như lactose và galactose. Khi được chia nhỏ, những loại đường này có thể cung cấp năng lượng để cơ thể có thể sẵn sàng sử dụng. Ngoài ra, sữa chua còn chứa nhiều protein và giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, do đó, làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.
15. Hummus
Hummus được làm từ đậu gà, bột hạt mè (tahini), dầu và chanh. Sự kết hợp của các thành phần này làm cho hummus trở thành một nguồn cung cấp năng lượng tốt.
Đậu gà trong hummus là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ phức hợp, mà cơ thể bạn có thể sử dụng để tạo được năng lượng ổn định. Ngoài ra, bột hạt mè và dầu trong hummus có chứa nhiều chất béo lành mạnh. Những thành phần này cũng hữu ích trong việc làm chậm quá trình hấp thụ carbs, giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
16. Đậu Edamame
Đậu Edamame có thể là một món ăn nhẹ dễ chế biến và ưa thích của nhiều người. Chúng cung cấp tương đối ít calo nhưng lại chứa một lượng đáng kể protein, carbs và chất xơ. Chỉ cần 1 đĩa đậu edamame có thể chứa tới 27 gam protein, 21 gram carbs và khoảng 12 gam chất xơ. Ngoài ra, chúng có chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như axit folic và mangan, có thể giúp tăng năng lượng theo nhiều cách khác nhau.
Axit folic kết hợp với sắt trong trong việc thúc đẩy năng lượng và chống lại sự mệt mỏi và thiếu máu, trong khi mangan giúp tạo ra năng lượng từ sự phân hủy của carbs và protein. Cuối cùng, đậu edamame có chứa một lượng lớn molypden, một khoáng chất hoạt động như một chất kích thích các enzyme và hỗ trợ phân hủy các chất dinh dưỡng để tạo năng lượng.
17. Đậu lăng
Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời và rẻ tiền, đậu lăng còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào và giúp tăng cường mức năng lượng. Đậu lăng là một loại đậu rất giàu carbs và chất xơ. Một bát đậu lăng nấu chín cung cấp tới 36 gam carbs và khoảng 14 gam chất xơ. Ngoài ra, đậu lăng còn có thể làm tăng mức năng lượng của cơ thể bằng cách bổ sung folate, mangan, kẽm và sắt. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ việc sản xuất năng lượng tế bào và phân hủy các chất dinh dưỡng để giải phóng năng lượng.
18. Bơ
Nhờ tất cả những lợi ích sức khỏe của mình, bơ được coi là một loại siêu thực phẩm. Chúng giàu chất béo lành mạnh, vitamin B và chất xơ. Khoảng 84% chất béo lành mạnh trong quả bơ đến từ các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất béo lành mạnh này đã được chứng minh là có tác dụng duy trì lượng mỡ trong máu ở mức tối ưu và tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng. Chúng cũng có thể được lưu trữ trong cơ thể bạn và được sử dụng làm nguồn năng lượng. Ngoài ra, chất xơ trong quả bơ chiếm 80% hàm lượng carb, có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định.
19. Cam
Cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao. Một quả cam có thể cung cấp tới 106% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin C. Ngoài ra, cam có chứa các hợp chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra stress oxy hóa có thể thúc đẩy cảm giác mệt mỏi. Do đó, sự bảo vệ chống oxy hóa được cung cấp bởi các hợp chất trong cam có thể làm giảm mệt mỏi.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, 13 phụ nữ tiêu thụ 500ml nước cam và tập thể dục nhịp điệu 1 giờ 3 lần mỗi tuần trong 3 tháng có khả năng giúp giảm mệt mỏi cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể chất.
20. Dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây tăng cường năng lượng đáng lưu ý khác. Chúng có thể cung cấp carbs, chất xơ và đường để nâng cao mức năng lượng của bạn. Một đĩa dâu tây cung cấp 13 gam carbs, 3 gam chất xơ và 100% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày về vitamin C cho cơ thể. Ngoài việc giúp chống lại chứng viêm, các chất chống oxy hóa trong dâu tây cũng có thể giúp chống lại sự mệt mỏi và cung cấp cho bạn năng lượng.
21. Các loại hạt
Các loại hạt, như hạt chia, hạt lanh và hạt bí ngô, cũng có thể làm tăng mức năng lượng của bạn.
Những loại hạt này thường chứa nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan tới việc gia tăng chứng viêm và mệt mỏi. Hơn nữa, hạt là cũng nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Chất xơ trong hạt góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng của chúng, dẫn đến việc giải phóng năng lượng ổn định và bền vững.
22. Đậu
Đậu rất giàu chất dinh dưỡng và cũng là nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên tuyệt vời. Mặc dù có hàng trăm loại đậu, nhưng thành phần dinh dưỡng của chúng thì rất giống nhau. Chúng là nguồn giàu carbs, chất xơ và protein.
Đậu là thực phẩm được tiêu hóa chậm, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, qua đó cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định. Ngoài ra, đậu chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp chống viêm và thúc đẩy sản xuất năng lượng.
Đậu đen và đậu mắt đen là một trong những loại đậu rất nổi tiếng. Những loại đậu này là nguồn cung cấp axit folic, sắt và magie dồi dào, có liên quan tới quá trình sản xuất năng lượng và hỗ trợ cung cấp năng lượng cho mọi tế bào của cơ thể bạn.
23. Trà xanh
Trà xanh nổi tiếng với nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe. Trà xanh có nồng độ các chất chống oxy hóa mạnh cao có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và viêm nhiễm.
Tương tự như cà phê, trà xanh có chứa caffeine, có thể làm tăng mức năng lượng trong cơ thể. Tuy nhiên, trà xanh cũng có chứa một hợp chất, gọi là L-theanine. L-theanine có thể kiểm soát các tác động tương tự caffeine, chẳng hạn như lo lắng và bồn chồn và nó tạo ra một sự tăng cường mức năng lượng ổn định hơn.
24. Quả hạch
Quả hạch có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời chứa nhiều chất dinh dưỡng để tăng cường năng lượng. Hầu hết các loại quả hạch, bao gồm hạnh nhân, óc chó và hạt điều, được biết đến với mật độ calo cao và dồi dào protein, carbs cũng như chất béo lành mạnh.
Đặc biệt, quả óc chó cũng có chứa nhiều axit béo omega-3 và omega-6, cũng như chất chống oxy hóa có thể làm tăng mức năng lượng, giúp chống viêm và bảo vệ chống oxy hóa. Ngoài ra, các loại hạt này còn cung cấp với một lượng carbs và chất xơ dồi dào nhằm tăng cường năng lượng ổn định và bền vững.
25. Bỏng ngô
Bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời và có hàm lượng calo thấp, cung cấp năng lượng. Nó chứa nhiều carbs và chất xơ, có thể khiến bạn hài lòng và là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ tăng cường năng lượng.
Bỏng ngô có thể là một thực phẩm tốt cho sức khỏe khi được nấu bằng các nguyên liệu lành mạnh bằng phương pháp nấu hiếu khí.
26. Rau lá xanh
Các loại rau xanh như rau bina và cải xoăn là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời nhằm thúc đẩy năng lượng. Chúng có chứa nhiều sắt, canxi, magie, kali và vitamin A, C, E và K. Ngoài ra, chúng còn có chứa nhiều axit folic, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Mệt mỏi là một trong những triệu chứng của bệnh thiếu sắt phổ biến nhất. Các loại rau xanh là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời nhằm bổ sung lượng sắt dự trữ cho cơ thể, cũng như vitamin C để tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể bạn.
Hơn nữa, các loại rau lá xanh còn có thể tăng cường sự hình thành oxit nitric, giúp các mạch máu của bạn mở rộng để lưu thông máu tốt hơn khắp cơ thể.
27. Củ cải đường
Củ cải đường đã trở nên phổ biến gần đây do khả năng cải thiện năng lượng mà chúng mang lại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, củ dền có thể giúp cải thiện lưu lượng máu do hàm lượng chất chống oxy hóa của nó.
Nitrat, là hợp chất được tìm thấy với một lượng lớn trong củ dền và nước ép củ cải đường, giúp tăng sản xuất oxit nitric và cải thiện máu, cho phép việc tăng cường phân phối oxy đến các mô. Hiệu ứng này còn có thể làm tăng mức năng lượng, đặc biệt là trong quá trình hoạt động thể thao.
Ngoài ra, củ cải đường cũng có chứa nhiều carbs, chất xơ và đường giúp tăng cường năng lượng bền vững của bạn.
Có rất nhiều loại thực phẩm có thể hỗ trợ tăng mức năng lượng cho cơ thể. Chúng có thể chứa nhiều tinh bột giúp cung cấp năng lượng hoặc chứa nhiều chất xơ và protein để giải phóng năng lượng chậm hơn. Tất cả đều có thể giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của bạn. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm trong số này chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng khác; bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tất cả những hợp chất này đều tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng bên trong tế bào của bạn và chúng đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bạn nên sử dụng kết hợp và xen kẽ các loại thực phẩm này trong thực đơn hàng ngày của mình để có một sức khỏe thật tốt.