Mục lục nội dung
1. Tập luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập yêu cầu cơ thể phải co cơ để chống lại sức đề kháng. Điều này giúp làm tăng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh của hệ cơ bắp. Cách tập luyện sức mạnh phổ biến nhất bao gồm nâng tạ để tăng cơ theo thời gian.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi nói đến việc đốt cháy calo và chất béo. Trong một nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh làm giảm mỡ nội tạng ở 78 người mắc hội chứng chuyển hóa. Mỡ nội tạng là khái niệm dành riêng cho một loại chất béo bao quanh các hệ cơ quan trong bụng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 12 tuần tập luyện sức bền kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả giảm mỡ cơ thể nói chung và mỡ bụng nói riêng nhiều hơn đáng kể so với việc chỉ tập thể dục nhịp điệu.
Tập luyện sức mạnh cơ bắp có lực đề kháng cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể không bao gồm chất béo, làm tăng số lượng calo bị đốt cháy khi cơ thể nghỉ ngơi. Theo một đánh giá, 10 tuần tập luyện sức đề kháng có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ lên 7% và có thể giảm trọng lượng chất béo đi 4 pound (1,8 kg). Thực hiện các bài tập nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục là một vài cách dễ dàng để bắt đầu tập luyện sức mạnh.
2. Thực hiện chế độ ăn nhiều protein
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hằng ngày là một cách hiệu quả để giảm sự thèm ăn và đốt cháy calo nhiều hơn.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều protein tốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong suốt quá trình đốt cháy calo giảm cân.
Tăng lượng protein bổ sung trong chế độ ăn cũng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo cần thiết để hỗ trợ giảm cân. Hãy đưa ra một vài khẩu phần chứa thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống mỗi ngày để giúp tăng cường việc đốt cháy calo. Một số loại thực phẩm giàu protein nên được bổ sung vào chế độ ăn bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
3. Ngủ nhiều hơn
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn một chút có thể giúp tăng cường đốt cháy calo giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngủ đủ giấc và việc giảm cân. Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm.
Một nghiên cứu khác cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt và thời gian ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm làm tăng tỷ lệ giảm cân thành công lên đến 33% ở 245 phụ nữ tham gia chương trình giảm cân kéo dài 6 tháng.
Một nghiên cứu khác cho thấy thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi sự bài tiết hóc môn gây đói, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn.
Mặc dù mỗi người cần có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có liên quan đến nhiều lợi ích, nhất là khi nói đến trọng lượng cơ thể. Hãy tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế lượng caffeine và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ để có một giấc ngủ lành mạnh.
4. Bổ sung thêm giấm vào chế độ ăn
Giấm nổi tiếng với đặc tính tăng cường sức khỏe. Ngoài một số tác dụng tiềm tàng đối với sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, việc tăng lượng giấm ăn có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1-2 muỗng canh (15–30 ml) giấm hàng ngày trong vòng 12 tuần sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo trung bình của mọi người.
Bên cạnh đó, giấm cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ khác trên 11 người cho thấy rằng thêm giấm vào chế độ ăn uống làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên đến 275 calo.
Có nhiều cách để bổ sung giấm vào chế độ ăn uống hằng ngày. Nhiều người pha loãng giấm táo với nước và uống nó như một loại nước giải khát vài lần mỗi ngày trong bữa ăn. Tuy nhiên, nếu không quen với việc uống giấm, bạn cũng có thể dùng nó để làm nước chấm, hoặc nước sốt trong nhiều món ăn như salad.
5. Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Mặc dù có vẻ trái ngược, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giúp duy trì cảm giác no. Chất béo cần một thời gian để tiêu hóa và có thể giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói.
Một nghiên cứu cho thấy rằng, một chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân so với chế độ ăn ít chất béo thông thường.
Một nghiên cứu nhỏ khác cũng cho thấy rằng khi những người ăn kiêng giảm cân dùng hai muỗng canh (30ml) dầu dừa mỗi ngày, họ sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người được cho dùng dầu đậu nành. Trong khi đó, các loại chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, vòng eo và mỡ bụng trong các nghiên cứu trên người và động vật.
Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch là một số loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể có tác dụng hữu ích trong việc đốt cháy calo giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy điều chỉnh lượng chất béo tiêu thụ. Thay vì ăn nhiều chất béo hơn, hãy thử thay thế chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống bằng những loại chất béo lành mạnh này.
6. Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh
Đổi đồ uống có đường để lấy một số loại thức uống lành mạnh hơn là một trong những cách dễ nhất để hỗ trợ tăng cường đốt cháy calo.
Ví dụ, các loại đồ uống có đường như soda và nước trái cây thường chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng. Rượu cũng chứa nhiều calo và có thêm tác dụng làm giảm ức chế, đôi khi có thể làm tăng khả năng ăn quá mức.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ cả đồ uống có đường và rượu có liên quan đến nguy cơ béo bụng cao hơn. Hạn chế uống những loại đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ và giữ cho vòng eo luôn ở mức ổn định. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, thói quen uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm cân nặng lên 4,4 pound (2kg), so với nhóm đối chứng.
Trà xanh là một loại thức uống tuyệt vời. Nó chứa caffein và giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường sự trao đổi chất. Một nghiên cứu ở 12 người lớn cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 12% so với giả dược.
7. Nạp đầy chất xơ
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa một cách từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Theo một số nghiên cứu, việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể bảo vệ chống lại sự tăng cân và tích tụ chất béo. Một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, những người tham gia đã giảm được 3,7% mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm, ngay cả khi không có bất kỳ thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
Một đánh giá khác cũng cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ sẽ thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói. Trên thực tế, tăng 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo. Không chỉ vậy, nó còn có liên quan đến việc giảm gần 4,4 pound (2kg) cân nặng trong khoảng thời gian 4 tháng.
Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt là các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo giảm cân.
8. Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế
Giảm lượng carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm lượng mỡ thừa.
Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Các loại tinh bột tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn, có thể gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, dẫn đến tăng cảm giác đói.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và trọng lượng cơ thể thấp hơn, cộng với vòng eo nhỏ hơn.
Một nghiên cứu trên 2.834 người cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có xu hướng tích tụ lượng mỡ bụng gây bệnh cao hơn, trong khi những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng này ít hơn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy giảm lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.
9. Tăng cường các bài tập cardio
Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất và được định nghĩa là bất kỳ loại bài tập nào giúp tăng cường rèn luyện tim và phổi.
Hình thành thói quen luyện tập các bài tập cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường đốt cháy calo giảm cân. Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục nhịp điệu càng nhiều thì họ càng giảm được nhiều mỡ bụng.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm tăng khối lượng cơ và giảm mỡ bụng, vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể. Hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị từ 150–300 phút tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh hàng tuần hoặc khoảng 20–40 phút tập cardio mỗi ngày.
Chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội chỉ là một vài ví dụ về các bài tập cardio có thể giúp đốt cháy calo và khởi động quá trình giảm cân.
10. Uống cà phê
Caffeine là thành phần chính trong mọi chất bổ sung đốt cháy chất béo và nó thực sự có tác dụng tốt.
Caffeine được tìm thấy trong cà phê, hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy sự phân hủy các axit béo.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine có thể tạm thời làm tăng tiêu hao năng lượng và tăng cường sự trao đổi chất từ 3–11%. Một nghiên cứu lớn với hơn 58.000 người đã phát hiện ra rằng tăng tiêu thụ caffein có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong khoảng thời gian 12 năm. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng cafein cao có liên quan đến tỷ lệ thành công trong việc duy trì giảm cân ở 2.623.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, hãy bỏ qua kem và đường. Thay vào đó, hãy thưởng thức cà phê đen hoặc với một lượng nhỏ sữa để ngăn lượng calo thừa tích tụ.
11. Thử luyện tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Các bài tập ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT, là một hình thức tập thể dục kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao.
Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ thực hiện HIIT 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) chất béo trong cơ thể trong khoảng thời gian 12 tuần, ngay cả khi không có thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc lối sống của họ. Họ cũng giảm được 17% mỡ bụng cũng như giảm đáng kể kích thước vòng eo.
HIIT cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với các hình thức tập luyện khác. Theo một nghiên cứu, thực hiện HIIT giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian. Để bắt đầu HIIT một cách dễ dàng, hãy thử xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần.
12. Bổ sung probiotic trong chế độ ăn
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của con người, đã được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Trên thực tế, vi khuẩn trong đường ruột đã được chứng minh là có nhiều vai trò liên quan đến khả năng miễn dịch của cơ thể và sức khỏe tâm thần. Tăng lượng men vi sinh thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng.
Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy những người dùng men vi sinh giảm được đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ phần trăm chất béo và chỉ số khối cơ thể so với những người dùng giả dược. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy việc bổ sung probiotic giúp những người theo chế độ ăn giàu chất béo, nhiều calo ngăn ngừa việc tăng cân.
Một số chủng lợi khuẩn trong chi Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo. Một nghiên cứu ở 28 người cho thấy rằng ăn sữa chua có chứa vi khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus làm giảm lượng mỡ trong cơ thể từ 3-4%.
Sử dụng thực phẩm chức năng là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một lượng men vi sinh mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể thử thêm một số thực phẩm giàu probiotic vào chế độ ăn uống hằng ngày, chẳng hạn như kim chi và dưa cải bắp.
13. Bổ sung sắt
Sắt là một khoáng chất có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến nội tiết nhỏ nằm ở cổ, có nhiệm vụ tiết ra hóc môn điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng sắt thấp trong cơ thể có thể liên quan đến suy giảm chức năng tuyến giáp và sự gián đoạn sản xuất hóc môn tuyến giáp. Các triệu chứng phổ biến của suy giáp, hoặc giảm chức năng tuyến giáp, bao gồm suy nhược, mệt mỏi, khó thở và tăng cân. Tương tự, sự thiếu hụt chất sắt có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu và khó thở.
Điều trị thiếu sắt có thể cho phép quá trình trao đổi chất của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và có thể chống lại sự mệt mỏi để giúp tăng mức độ hoạt động của bạn. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng khi 21 phụ nữ được điều trị thiếu sắt, họ đã giảm được trọng lượng cơ thể, vòng eo và chỉ số khối cơ thể.
Thật không may, nhiều người không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ. Phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em, người ăn chay đều có nguy cơ thiếu sắt. Đảm bảo kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn để giúp đáp ứng nhu cầu sắt và duy trì sự trao đổi chất và mức năng lượng của bạn. Bạn có thể tìm thấy sắt trong thịt, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh, trái cây khô và đậu.
14. Nhịn ăn ngắt quãng
Nhịn ăn ngắt quãng là một kế hoạch ăn kiêng bao gồm việc lặp đi lặp lại giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng cường hiệu quả việc giảm cân và giảm mỡ.
Một bài đánh giá đã xem xét tác động của việc nhịn ăn gián đoạn, bao gồm cả việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày – một phương pháp bao gồm việc xen kẽ giữa các ngày có nhịn ăn và ăn uống bình thường. Họ phát hiện ra rằng việc nhịn ăn luân phiên trong khoảng thời gian từ 3 đến 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và giảm lượng mỡ trong cơ thể lên tới 5,5 kg.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng mỗi ngày giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với luyện tập thể lực.
Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, ví dụ bạn chỉ ăn vào những ngày nhất định trong tuần hoặc giới hạn ăn uống vào một vài giờ cụ thể trong ngày. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn 5: 2. Nên tìm hiểu một biến thể phù hợp với lối sống và thói quen cá nhân, và đừng ngại thử nghiệm để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải pháp để đốt cháy chất béo nhanh chóng. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.
Để được biết thêm thông tin bổ ích hãy liên hệ với Trung tâm xét nghiệm Y khoa Dr.Labo.
Dr.Labo là Trung tâm chuyên cung cấp dịch vụ xét nghiệm máu tận nơi, có hơn 12 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Xét nghiệm. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình. Bạn chỉ cần gọi điện đặt hẹn lấy máu xét nghiệm tận nơi qua số điện thoại: 083.7755.383 hoặc 024.73.088.288.
Dịch vụ xét nghiệm tận nơi giúp bạn tiết kiệm thời gian, công sức, tiền bạc, xoá tan những lo lắng, hoang mang không cần thiết, làm cho cuộc sống chất lượng hơn.