Cách ngừng suy nghĩ tiêu cực

11 Tháng Mười Một, 2021

Bạn nhìn thế giới thông qua thái độ tinh thần của bạn. Nếu thái độ đó chủ yếu là tiêu cực, nó có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, bao gồm sức khỏe, sự nghiệp, gia đình và hơn thế nữa. Hơn nữa, suy nghĩ tiêu cực có thể tạo ra hiệu ứng xoắn ốc thu hút nhiều suy nghĩ tiêu cực hơn. Tuy nhiên, chúng ta có thể từ từ tự rèn luyện cách suy nghĩ bằng cách thực hiện các kỹ thuật đơn giản. Dưới đây là một số cách ngừng suy nghĩ tiêu cực.

1. Điều gì được coi là suy nghĩ tiêu cực?

Suy nghĩ tiêu cực đề cập đến kiểu suy nghĩ tiêu cực về bản thân và môi trường xung quanh. Mặc dù mọi người đều trải qua những suy nghĩ tiêu cực ngay bây giờ và nhiều lần, nhưng suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng nghiêm trọng đến cách bạn nghĩ về bản thân và thế giới, thậm chí cản trở công việc/học tập và hoạt động hàng ngày có thể là một triệu chứng của bệnh tâm thần, bao gồm trầm cảmrối loạn lo âurối loạn nhân cách và tâm thần phân liệt.

Cảm thấy buồn, khó chịu về một sự kiện là điều bình thường, cũng giống như lo lắng về gánh nặng tài chính hoặc những rắc rối trong mối quan hệ là điều mà tất cả chúng ta thường làm. Tuy nhiên, khi những cảm giác đó lặp đi lặp lại và lan tỏa thì vấn đề nảy sinh.

Không phải ai suy nghĩ tiêu cực cũng mắc bệnh tâm thần, cũng giống như không phải ai mắc bệnh tâm thần cũng có suy nghĩ tiêu cực liên tục. Tuy nhiên, suy nghĩ tiêu cực có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn, đặc biệt là khi bạn không thể dừng lại. May mắn thay, có nhiều cách để chấm dứt những suy nghĩ tiêu cực, nhưng trước tiên bạn phải xem nguyên nhân gây ra chúng.

2. Nguyên nhân của những suy nghĩ tiêu cực

Suy nghĩ tiêu cực có nhiều nguyên nhân khác nhau. Suy nghĩ tiêu cực xâm nhập có thể là một triệu chứng của rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)rối loạn lo âu tổng quát (GAD) hoặc một tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Suy nghĩ tiêu cực cũng là triệu chứng của bệnh trầm cảm. Trong khi suy nghĩ tiêu cực có thể là một dấu hiệu của sức khỏe tâm thần, nó cũng có thể là một phần thường xuyên của cuộc sống. Tuy nhiên, những suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, vì vậy tốt nhất là bạn nên tìm hiểu sâu về chúng, cho dù nguyên nhân là gì.

Dưới đây là 3 nguyên nhân chính gây nên những suy nghĩ tiêu cực:

  • Sợ hãi về tương lai: Mọi người thường sợ hãi những điều chưa biết và không chắc chắn những gì tương lai có thể mang lại. Điều này thường dẫn đến “thảm họa”, có nghĩa là luôn tiên đoán về thất bại và thảm họa. Dù bạn nhìn nhận theo cách nào thì việc lo lắng cho tương lai là một sự lãng phí thời gian và năng lượng. Chìa khóa để buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực này là chấp nhận có giới hạn cho những gì bạn có thể thay đổi trong tương lai và cố gắng tập trung vào hiện tại.
  • Lo lắng về hiện tại: Lo lắng về hiện tại là điều dễ hiểu. Nhiều người trong chúng ta lo lắng về những gì mọi người nghĩ về mình, liệu chúng ta có đang làm tốt công việc hay không và giao thông trên đường về nhà sẽ như thế nào. Những người suy nghĩ tiêu cực thường đưa ra tình huống xấu nhất như: không ai trong văn phòng thích tôi, sếp của chúng tôi sắp nói với tôi rằng tháng này tôi sẽ bị trừ tiền thưởng và giao thông quá đông đúc sẽ khiến tôi đến muộn để đón bọn trẻ. Những điều này xuất phát từ nỗi sợ mất kiểm soát. Tổ chức lại và thói quen có thể giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, nhưng bạn cũng có thể cần thử các kỹ thuật trị liệu thực tế.
  • Xấu hổ về quá khứ: Bạn đã bao giờ tỉnh táo để lo lắng về điều gì đó bạn đã làm vào tuần trước, hoặc thậm chí là năm ngoái? Mọi người đều làm và nói những điều họ thành công, nhưng những người suy nghĩ tiêu cực có xu hướng tập trung vào những sai lầm và thất bại trong quá khứ nhiều hơn những người khác. Tất nhiên, một cách xây dựng hơn để tiếp cận những sai lầm là chấp nhận rằng sự kiện đã xảy ra và xem xét cách bạn có thể ngăn nó tái diễn trong tương lai.

3. 6 cách để loại bỏ suy nghĩ tiêu cực

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích về việc khắc phục sự tiêu cực dai dẳng đang kéo dài.

3.1. Thừa nhận những suy nghĩ tiêu cực nhưng đừng để chúng chiếm hữu bạn

Nhận ra bạn đang suy nghĩ tiêu cực là bước đầu tiên. Một số dấu hiệu tiêu cực bao gồm:

  • Nghĩ rằng chỉ có những điều tồi tệ mới xảy ra với bạn
  • Phóng đại tác động của một sự kiện bất lợi
  • Nổi giận ngay cả với những lỗi nhỏ hoặc những điều thực sự nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn
  • Không thể chấp nhận việc mắc sai lầm, thua cuộc hoặc thất vọng, đôi khi đến mức khiến bạn không muốn tham gia vào việc gì đó có thể dẫn đến những kết quả này

Đánh giá tiêu cực về một tình huống không rõ ràng. Ví dụ, khi bạn chào ai đó trong một căn phòng ồn ào và họ không đáp lại, bạn sẽ tự động nghĩ rằng họ đang phớt lờ bạn hoặc không thích bạn, thay vì nghĩ rằng họ có thể không nghe thấy bạn.

3.2 Đánh giá suy nghĩ của bạn

Một khi bạn nhận ra rằng bạn đang suy nghĩ tiêu cực, hãy dừng lại và giải quyết vấn đề đó. Cố gắng hiểu tại sao bạn lại nghĩ như vậy. Ý nghĩ có hợp lý không? Đó là suy nghĩ có thật hay là ảo tưởng mà bạn đang tạo ra trong đầu? Suy nghĩ này có giúp ích cho bạn không?

Nhận ra rằng bạn chỉ đang nghĩ những suy nghĩ tồi tệ chẳng hạn như “Tôi thật ngu ngốc” nhưng thực sự đó là “ Tôi đang có suy nghĩ rằng tôi thật ngu ngốc.” Mọi người đều có suy nghĩ tiêu cực, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra suy nghĩ tiêu cực để sau đó bạn có thể tìm hiểu lý do tại sao bạn gặp phải nó và có thể làm điều gì đó với nó, học cách vượt qua nó hoặc học cách bỏ qua nó. Đừng bỏ qua cảm xúc của bạn, nhưng đôi khi bạn cần bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực của mình.

3.3 Biết sự khác biệt giữa suy nghĩ và cảm xúc

Đôi khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện bởi vì bạn đang cảm thấy buồn, bị tổn thương hoặc thất vọng về một tình huống nào đó, điều này là tự nhiên. Ở đây bạn có thể nhận ra rằng suy nghĩ này xuất phát từ cảm xúc mà bạn có. Điều quan trọng là phải nhận ra cảm xúc của bạn và lý do tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Sau đó, bạn có thể thừa nhận cảm xúc của mình và học cách đối phó với chúng. Nhưng suy nghĩ đó không phải là cảm xúc của bạn; bạn cần phải tách chúng ra.

Bạn có thể nghĩ “Tôi thật ngu ngốc và mọi người khác cũng nghĩ như vậy”, nhưng đó là suy nghĩ không phải là cảm xúc. Cảm xúc đang cảm thấy thất vọng, có thể vì bạn đã không làm tốt như bạn biết rằng bạn có thể có một dự án trong công việc. Suy nghĩ của bạn là thứ mà tâm trí bạn tạo ra khi nó muốn bạn chìm đắm trong nỗi thất vọng. Thay vào đó, bạn nên thừa nhận cảm giác thất vọng và biết rằng bạn có thể vượt qua nó, nhưng bạn không cần phải đánh bại bản thân với những suy nghĩ không tốt liên tục như, “điều đó có nghĩa là tôi không tốt” hoặc “mọi người đều nghĩ tôi ‘tôi ngu ngốc’.

3.4 Suy nghĩ hợp lý

Chúng ta có thể bị cuốn theo tiêu cực đến mức nó chiếm lấy và những suy nghĩ tiêu cực này dường như hoàn toàn có ý nghĩa khi chúng ta nói chúng với chính mình trong đầu. Nhưng khi bạn thực sự hợp lý hóa nó, bạn có thể nhận ra rằng có thể tình huống hoặc tuyên bố không thực sự tồi tệ như suy nghĩ của bạn.Hãy thử viết một suy nghĩ tiêu cực ra giấy và đọc lại cho chính mình nghe như thể đó là một người bạn đang nói cho bạn biết suy nghĩ của chính họ. Ví dụ, có thể bạn nghĩ, “Tôi đã nhờ hàng xóm tưới hoa khi tôi đi vắng và khi tôi quay lại thì những cây cỏ đã chết. Họ làm điều đó vì họ không thích tôi, và có lẽ không ai thích tôi cả. ”Nếu bạn biết đó là những gì bạn của bạn đang nghĩ, bạn sẽ nói gì với họ? Bạn có thể không gặp tình huống tương tự theo cùng một cách. Chắc chắn, bạn không muốn tiết lộ cảm xúc của anh ấy hoặc cô ấy, nhưng bạn có thể nghĩ rằng những suy nghĩ đó thậm chí còn không chính xác.

Những người mắc chứng lo âu thường đi đến những kết luận tiêu cực trong những tình huống mơ hồ, ngay cả khi không có gì để chứng minh điều đó. Có thể là do những người hàng xóm quên tưới cây hoặc họ không nhận ra rằng họ cần được tưới thường xuyên như thế nào. Nếu họ không quan tâm đến cây của bạn, điều đó cũng không có nghĩa là họ không thích bạn.

3.5 Khi nào nên bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực của bạn

Sau khi bạn bắt đầu phân tích suy nghĩ của mình, tìm hiểu xem chúng đến từ đâu và biết khi nào chúng có khả năng xuất hiện nhiều nhất, bạn có thể cố gắng tránh tiêu cực trước khi nó hình thành. Bạn có thể thấy một chu kỳ. Bạn có thể có một “ngày tồi tệ”, cảm thấy chưa hoàn thành công việc, cảm thấy bị bỏ rơi, phát điên về kết quả của một sự kiện hoặc những cảm xúc khác và nó bắt đầu suy nghĩ tiêu cực này đến suy nghĩ tiêu cực khác. Bạn sẽ sớm bắt đầu cảm thấy tệ hơn do những suy nghĩ tiêu cực.

Khi bạn nhận ra rằng bạn đang để những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập, hãy nhớ rằng chúng chỉ là những suy nghĩ. Nếu bạn liên tục nghe thấy những lời can ngăn này cứ lởn vởn trong đầu, nó không giúp bạn đi đến đâu. Bắt đầu ngăn chặn những tiêu cực và làm điều gì đó để khiến chúng trở nên tích cực và đáng khích lệ. Biến “Tôi thật ngu ngốc, tôi sẽ không bao giờ giỏi bất cứ thứ gì” thành “Tôi đã hoàn thành một số dự án lớn trong quá khứ và dự án này khiến tôi hơi thất vọng, nhưng tôi biết mình sẽ có thể vươn lên với một giải pháp nếu tôi đặt tâm trí vào nó. “

3.6 Rèn luyện tính lạc quan và tích cực

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn thực hành suy nghĩ tích cực về mọi thứ, ngay cả khi nó bị ép buộc, thì lần tiếp theo bạn có lựa chọn suy nghĩ tiêu cực hoặc tích cực, rất có thể đó sẽ là suy nghĩ sau. Bạn có thể lạc quan ngay cả trong tình huống xấu hoặc khi tâm trạng tồi tệ. Hãy thử và nó có thể giúp bạn nhận ra điều bạn thất vọng có thể không tồi tệ như bạn nghĩ.

Lần tới khi bạn nghe thấy chính mình nói: “Mọi điều tồi tệ luôn xảy ra với tôi! Cả tuần này thật là u ám” khi đồ đạc trong nhà thay nhau bị hỏng hoặc “Tôi ghét công việc của mình và tôi muốn bùng nổ” khi bạn đã có một ngày làm việc không hiệu quả thậm chí là tồi tệ, hãy dừng lại và nghĩ xem tại sao bạn lại có những suy nghĩ đó và nếu bạn có thể thay vào đó hãy cố gắng tìm kiếm điều tích cực. Hãy cố gắng trở nên kiên cường, để mặc dù bạn có thể thừa nhận khi bạn buồn hoặc một số cảm giác tiêu cực khác, bạn vẫn có thể thấy được sự lạc quan.

4. Cách để thực hành suy nghĩ tích cực mỗi ngày

Nếu bạn có cái nhìn tiêu cực, đừng mong trở thành người lạc quan trong một sớm một chiều. Nhưng với sự luyện tập, bạn sẽ ít tự phê bình hơn và chấp nhận bản thân nhiều hơn. Bạn cũng có thể trở nên ít phê phán thế giới xung quanh hơn.

Khi trạng thái tinh thần của bạn lạc quan hơn, bạn có thể xử lý căng thẳng hàng ngày theo cách có tính xây dựng hơn.

Không chỉ vậy nó còn giúp bạn:

  • Tăng tuổi thọ
  • Giảm tỷ lệ trầm cảm
  • Mức độ đau khổ thấp hơn
  • Khả năng chống lại cảm lạnh thông thường tốt hơn
  • Sức khỏe tâm lý và thể chất tốt hơn
  • Sức khỏe tim mạch tốt hơn và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch
  • Kỹ năng đối phó tốt hơn trong thời gian khó khăn và căng thẳng

Đăng trong Chưa phân loại