Cholesterol cao có thể gây nguy hiểm cho tim mạch. Để kiểm soát cholesterol, chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng. Biết được cholesterol cao nên ăn gì không chỉ giúp kiểm soát tốt chỉ số này để cải thiện sức khỏe mà còn có thể ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn khám phá những thực phẩm có tác dụng như vậy.
Mục lục nội dung
1. Thông tin về cholesterol
Cholesterol là một loại mỡ tồn tại tự nhiên trong cơ thể, bao gồm 2 loại:
– LDL: được gọi là cholesterol xấu vì nó có thể tích tụ trong các động mạch, tạo thành các gốc tự do và gây tổn thương cho niêm mạc động mạch. Sự tích tụ của LDL có thể dẫn đến chứng đau thắt ngực và đột quỵ.
– HDL: được gọi là cholesterol tốt vì khả năng loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi hệ thống tuần hoàn và đưa nó trở lại gan để loại bỏ khỏi cơ thể. HDL giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Bên cạnh việc tìm hiểu cholesterol cao nên ăn gì thì việc biết đến khác biệt giữa LDL và HDL cùng những ảnh hưởng của hai loại cholesterol này đối với cơ thể là vô cùng quan trọng.
Cholesterol có thể được kiểm soát tốt qua chế độ ăn hàng ngày
2. Nguyên nhân gây cholesterol cao
Cholesterol cao có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố khác nhau như:
– Di truyền
Yếu tố gen có thể góp phần vào việc tăng mức độ cholesterol trong máu. Nếu có thành viên trong gia đình mắc bệnh tim mạch hoặc có cholesterol cao thì khả năng mắc bệnh này của bạn cũng tăng cao.
– Thói quen ăn uống thiếu lành mạnh
Việc tiêu thụ nhiều thức ăn giàu cholesterol, chất béo và đồ ăn chế biến sẵn có thể làm tăng cholesterol trong máu. Ăn quá nhiều đường và thức ăn chứa cholesterol có thể làm tăng LDL và giảm HDL.
– Thiếu vận động
Việc tham gia hoạt động thể chất giúp cơ thể đốt cháy chất béo và duy trì mức độ cholesterol trong máu ổn định. Vì thế, người vận động ít và không có thói quen tập thể dục đều đặn cũng có thể bị cholesterol cao.
– Các yếu tố khác
Ngoài ra, các yếu tố như hút thuốc lá, uống rượu quá mức, căng thẳng và béo phì cũng có thể góp phần vào tình trạng cholesterol cao.
3. Người bị cholesterol cao nên ăn gì nên an toàn sức khỏe tim mạch?
3.1. Các loại thực phẩm giúp kiểm soát cholesterol
Chế độ ăn uống chứa các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mức độ cholesterol xấu (LDL) và tăng mức độ cholesterol tốt (HDL) trong máu. Theo đó, cholesterol cao nên ăn gì cần chú ý bổ sung các thực phẩm sau:
Thực phẩm gợi ý cholesterol cao nên ăn gì
– Rau củ quả
Rau củ quả giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm và duy trì sức khỏe tim mạch. Một số rau củ và quả tốt cho sức khỏe tim mạch có thể kể đến là: bí ngô, bắp cải, cà chua, táo, dâu,…
– Các loại hạt
Hạt lúa mạch, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân và hạt chia là các nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất béo không bão hòa. Biết cholesterol cao nên ăn gì để bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn sẽ giúp giảm LDL và tăng HDL trong máu.
– Cá giàu omega-3
Cá hồi, cá mòi, cá nục hoa, cá hồi,… là những thực phẩm giàu axit béo omega-3, có thể giúp tăng cường HDL, giảm triglycerides, chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
– Dầu ô-liu và dầu hạt lúa mạch
Dầu ô-liu và dầu hạt lúa mạch chứa chất béo không bão hòa, giúp tăng HDL và giảm LDL trong máu.
– Sữa và sản phẩm ít chất béo từ sữa
Sữa và sản phẩm ít chất béo từ sữa như sữa không đường, sữa chua không béo và phô mai ít chất béo cũng là các lựa chọn tốt cho những ai đang có nhu cầu tìm hiểu cholesterol cao nên ăn gì.
3.2. Thực đơn mẫu cho người có cholesterol cao
– Bữa sáng:
+ Một cốc sữa chua không đường cho bữa sáng được xem là nguồn cung cấp protein và canxi tốt cho sức khỏe hệ xương.
+ Trái cây: đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể khi bắt đầu các hoạt động của một ngày mới.
– Bữa trưa
+ Salad rau củ: salad rau củ với thành phần gồm cà chua, cà rốt, hành tây và cải xanh vừa giàu chất xơ vừa đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho cơ thể.
+ Cá hồi nướng hoặc gà nướng không da: đây là nguồn cung cấp protein giàu axit béo omega-3 và có hàm lượng cholesterol thấp.
+ Nước trái cây hoặc nước lọc: thay vì dùng đồ uống có ga hay nước ngọt, bnaj hãy uống nước trái cây tự nhiên hoặc nước lọc để giảm lượng đường và calo.
– Bữa tối
+ Gà nướng hoặc cá hồi: đây là lựa chọn tốt cho một bữa tối nhẹ nhàng mà vẫn đảm bảo protein và axit béo omega-3.
+ Bông cải xanh, bí ngô hoặc cà rốt hấp: món ăn này giàu chất xơ mà vẫn đảm bảo duy trì cảm giác no lâu cho cơ thể trong suốt một đêm dài.
+ Cơm gạo lứt hoặc quinoa
Cơm gạo lứt và quinoa đều giàu chất xơ và protein, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không làm tăng cholesterol.
Bữa ăn gợi ý cho người tăng cholesterol
Tham khảo thực đơn này và kết hợp với lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, bạn có thể kiểm soát cholesterol cao để bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình. Tuy nhiên, muốn có được chế độ dinh dưỡng khoa học, đạt mục đích kiểm soát cholesterol an toàn thì bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được lời khuyên cholesterol cao nên ăn gì tốt nhất.
Việc biết cholesterol cao nên ăn gì là chìa khóa quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bằng cách tích hợp các thực phẩm giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể đạt được mục tiêu đã đề ra.
