Viêm gân Achilles
Là tình trạng viêm dải mô nối các cơ bắp chân ở phía sau chân dưới với xương gót chân.
Đường gân quan trọng này hấp thụ nhiều lần trọng lượng cơ thể trên mỗi sải chân.
Viêm gân Achilles thường xảy ra ở những người chạy bộ đột nhiên tăng cường độ hoặc thời gian chạy.
Nguyên nhân chính:
- do căng thẳng lặp đi lặp lại đối với gân.
- chạy lâu và nhanh gây ra các vết rách nhỏ cho gân.
- Chạy liên tục, tăng nhanh
- Cơ mông, gân kheo và bắp chân yếu, thừa cân
- Giày chạy bộ không đúng cách.
Triệu chứng:
- đau nhẹ ở bắp chân dưới gần gót chân hoặc ở phía sau
- đặc biệt là khi chạy, nhón gót chân hoặc bước ra khỏi giường vào buổi sáng.
- sưng tấy có thể nhìn thấy.
Cách khắc phục:
- Ngừng chạy và nghỉ càng nhiều ngày càng tốt
- Chườm đá từ 10 đến 15 phút trên vùng bị thương 2-3 lần mỗi ngày.
- Một số trường hợp nghiêm trọng cần được điều trị lâm sàng bởi bác sĩ chuyên khoa.
Để ngăn ngừa viêm gân Achilles, runner cần tăng cường cơ bắp sau với các bài tập gồm hạ gót chân lệch tâm, nâng bắp chân, lung tung, squat, deadlifts và đi bộ bằng ngón chân.
Bong gân mắt cá chân
Là chấn thương cấp tính, khá phổ biến ở những người chạy bộ.
Nguyên nhân:
- Khi có chuyển động xoay, vặn hoặc lăn bàn chân.
- Do chạy trên bề mặt không bằng phẳng, tiếp đất vụng về…
Triệu chứng:
- Đau nhẹ ở mắt cá – đặc biệt là khi đi bộ hoặc chạy.
-
Bầm tím và hạn chế chuyển động ở toàn bộ vùng mắt cá chân.
- Trong trường hợp nghiêm trọng, dây chằng có thể bị rách.
Cách khắc phục:
Với trường hợp nhẹ:
- Chườm đá 15-20 phút ba bốn lần mỗi ngày trong vòng 3 ngày.
- Quấn hoặc băng ép mắt cá chân bằng băng thun.
- Cân nhắc tới việc nghỉ ngơi tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng
Với trường hợp nặng: nếu vết thương kéo dài hơn hai tuần, người chạy nên đến gặp bác sĩ.
Phòng tránh:
- Luyện tập thăng bằng; chạy trên bề mặt nhẵn và thích hợp
- Tránh các địa hình kỹ thuật, đường mòn, địa hình.
Đau đầu gối, xương bánh chè
Đây là hội chứng đau Patellofemoral
- Liên quan đến cơn đau ở đầu gối và xung quanh xương bánh chè do sự kích thích của sụn ở mặt dưới của xương bánh chè.
- Lớp sụn này nằm ở gân sao và kết nối với nhóm cơ squat.
Nguyên nhân
- Là cơ mông, hông hoặc cơ tứ đầu yếu
- Mất cân bằng cơ; chạy xuống dốc quá nhiều
- Giày dép không phù hợp.
Triệu chứng:
- Xương bánh chè không di chuyển trơn, dẫn đến kích thích sụn ở mặt dưới của xương bánh chè.
- Cơn đau cứng và mềm xung quanh hoặc sau xương bánh chè
- Đau hơn khi đang chạy xuống dốc, đi xuống cầu thang, sau khi ngồi lâu, ngồi xổm.
Cách khắc phục:
- Chườm đá vùng khớp bị ảnh hưởng trong 10 đến 15 phút, ba đến bốn lần một ngày.
- Sử dụng nẹp đầu gối hoặc băng dán đầu gối
- Dùng thuốc chống viêm.
- Giảm khối lượng chạy xuống một nửa
- Tránh chạy vào những ngày liên tiếp hoặc tạm dừng hoạt động thể thao.
Trường hợp nặng, phải can thiệp bằng phẫu thuật.
Nẹp Shin (hội chứng căng thẳng xương chày giữa)
Là tình trạng viêm các mô xung quanh xương ống chân.
Do chấn thương vi mô đối với các mô liên kết nằm ở phần trước của cẳng chân.
Nguyên nhân:
- Luyện tập chạy nước rút
- Chạy sai cách…
Triệu chứng:
- Đau dọc theo phía trước bên trong của cẳng chân.
- Cơn đau có thể từ nhẹ đến dữ dội ở cả phía trước và phần ngoài của ống chân.
- Có thể tê nhẹ hoặc ngứa ran dọc ống chân chỉ khi chạy.
- Có thể tiến triển thành ngứa ngáy khó chịu ngay cả khi nghỉ ngơi.
Cách khắc phục:
- Giảm tần suất tập luyện.
- Chườm đá ống chân bị thương trong vòng 15 đến 20 phút mỗi ngày.
- Kê cao vào ban đêm để giảm sưng.
- Kéo căng cơ thường xuyên cũng có thể hữu ích.
- Có thể kết hợp bơi, đạp xe hoặc tập yoga.
- Bổ sung thêm canxi và vitamin D
Viêm dây thần kinh đệm (ITBS)
Dây thần kinh đệm là một mảnh mô liên kết dày trải dài từ xương chậu xuống đến đùi.
Hội chứng dây thần kinh tọa chiếm khoảng 12% tổng số ca chấn thương khi chạy
Nguyên nhân:
- Gây viêm dây thần kinh đệm là cơ hông và cơ mông yếu
- Thường gặp ở những người chạy có sự chênh lệch về chiều dài chân
Triệu chứng:
- Đau dữ dội xung quanh bên ngoài hông hoặc đầu gối
- Cảm giác đau ở khắp chân – đặc biệt là khi chạy xuống dốc hoặc khi đi cầu thang.
- Ở giai đoạn đầu: đau nhói ở bên ngoài đầu gối.
Cách khắc phục:
- Người chạy nên giảm một nửa quãng đường chạy trong vài tuần.
- Giãn cơ và bài tập với con lăn bọt cũng giúp người chạy giảm các cơn đau.
- Có thể tập thêm: bơi lội, đi xe đạp, chạy hồ bơi và yoga để duy trì nền tảng thể lực.
Gãy xương do căng thẳng
Gãy xương do căng thẳng là một vết nứt nhỏ trong xương do căng thẳng tích lũy cực đại lên xương.
Nguyên nhân:
- Là kết quả của việc luyện tập quá mức, buộc xương phải chịu một lượng sức ép lớn hơn bình thường.
- Các vị trí gãy: cổ chân, xương chày – xương cẳng chân, xương đùi.
- Thậm chí cả xương chậu.
Triệu chứng:
- Đau xung quanh xương.
- Sưng tấy xung quanh.
- Trong những trường hợp nặng, gãy xương do căng thẳng sẽ khiến hành động đơn giản là đứng trên chân cũng khó chịu và đau đớn.
Cách khắc phục:
- Nghỉ ngơi cho xương hồi phục.
- Trong thời gian chờ hồi phục: thực hiện các bài tập chạy bộ dưới nước, yoga và đạp xe cường độ thấp.
- Mang giày chạy bộ phù hợp.
- Chạy trên các bề mặt mềm như cỏ và đường mòn.
- Chạy tránh các bề mặt cứng hơn như đường nhựa và vỉa hè.
- Bổ sung canxi.