Trước khi tập thể dục:
- Lý tưởng nhất là “nạp nhiên liệu” trước khi bạn tập thể dục 2 giờ bằng cách hydrat hóa cơ thể với nước.
- Các thực phẩm như:
+ Ngũ cốc nguyên hạt (với sữa ít béo hoặc sữa tách béo)
+ Bánh mì nướng lúa mì nguyên chất
+ Sữa chua ít béo hoặc không béo
+ Mì ống ngũ cốc
+ Gạo nâu
+ Trái cây và rau quả.
- Chúng ta không cần thiết phải có một bữa ăn trước khi tập thể dục mà đôi khi chỉ cần:
+ Miếng bánh sandwich gà nướng.
+ Hoặc một lát pizza phô mai.
- Cần lưu ý tránh chất béo bão hòa vì những loại nhiên liệu này tiêu hóa chậm hơn trong dạ dày và lấy đi oxy và năng lượng.
- Nếu bạn chỉ có 5-10 phút trước khi tập thể dục, hãy ăn một miếng trái cây như táo hoặc chuối.
Trong khi tập thể dục
- Uống nước trước, trong và cả sau khi tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước.
- Trong quá trình tập luyện nên uống 118 đến 237 ml nước sau 15 đến 20 phút .
- Sau khi tập luyện nên uống khoảng 473 đến 710 ml nước
- Nếu bạn tập thể dục > 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Vì đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.
Làm thế nào để lựa chọn đồ uống phù hợp?
- Một thức uống thể thao tốt có 14-15 gram carbohydrate.
- Nó cũng nên có khoảng 110 miligam natri và 30 miligam kali trong cùng một thể tích.
- Nếu bạn muốn giảm cân:
+ Uống nước hoặc một loại đồ uống thể thao “nhẹ hơn” với ít carbs và calo hơn.
+ Tìm những đồ uống có khoảng 5 gram protein, với một ít carbohydrate và rất ít chất béo.
- Sử dụng chúng trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để cung cấp axit amin cần thiết cho cơ bắp.
Gel là gì, và chúng đóng vai trò gì?
- Gel là dạng cacbon tập trung.
- Nó có thể giúp người đi xe đạp đường dài và người chạy bộ có được năng lượng nhanh chóng trong khi tập thể dục.
- Nạp carb là cách dự trữ carbohydrate trước một sự kiện thể thao.
- Sử dụng Gel khi tập thể dục liên tục trong 90 phút trở lên.
Tập thể dục khi bụng đói có hại không, nhất là vào buổi sáng ?
- Câu trả lời là phụ thuộc vào loại bài tập.
- Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ khi bụng đói là tốt.
- Chỉ cần uống một ly nước trước khi ra khỏi cửa.
Để tập thể dục cường độ cao hơn, có thể ăn 1 ít thực phẩm dễ tiêu hóa như:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 nửa bánh mì tròn
- 1 quả chuối hoặc 1 cốc cocktail trái cây rửa sạch với 1 ly nước.
Đối với những loại bài tập có cường độ cao vào buổi sáng, hãy dậy sớm để kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện.
Nếu có kế hoạch tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ăn sáng, hãy ăn bữa sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đó như đồ uống thể thao. Tập trung vào carbohydrate để có năng lượng tối đa.
Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì
- Sữa ít béo
- Nước ép
- Một quả chuối
- Sữa chua
- Một chiếc bánh
Không nên uống cà phê hoặc thử một loại đồ uống mới trước khi tập luyện vì có thể có nguy cơ bị đau bụng.
Sau khi tập thể dục
Ăn protein sau khi tập thể dục là một ý tưởng tốt, bởi vì nó giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Không nên ăn các loại thực phẩm:
- Trứng luộc
- Ly sữa socola
- Whey protein lắc.