Các nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin C là trái cây và rau quả. Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng thường xuyên ăn các loại trái cây giàu vitamin C sẽ giúp cơ thể tăng sức đề kháng chống lại các tác nhân lây nhiễm và đẩy lùi các gốc tự do có hại cho cơ thể. Hơn nữa, nó rất cần thiết cho sự tổng hợp collagen. Collagen là một trong những protein cấu trúc chính trong cơ thể con người cần thiết để duy trì sự toàn vẹn của mạch máu, da, các cơ quan và xương.
Nhiều người thường ăn nhiều trái cây họ cam quýt để bổ sung vitamin C. Đó là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Tuy nhiên, còn nhiều loại thực phẩm dễ tìm, dễ chế biến bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày giúp cung cấp đủ lượng vitamin C khuyến nghị.
Mục lục nội dung
1.Ổi
Quả ổi là một nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa tuyệt vời.
- Trong 1 quả ổi chứalượng vitamin C gấp 4 lần so với quả camcùng kích thước.
- Cùi ổi sống chứa 228mg vitamin C trong 100g, gấp 3 lần lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Phần ngay bên dưới lớp vỏ chứa hàm lượng vitamin C cao hơn so với phần thịt bên trong của nó.
Phần vỏ và cùi ổi chứa nhiều vitamin C hơn so với phần thịt bên trong.
2. Ớt chuông vàng
Ớt chuông vàng là nguồn cung cấp vitamin C tối ưu. 1 quả ớt chuông vàng có thể cung cấp đủ nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.
Ớt chuông vàng chứa nhiều vitamin C hơn ớt chuông đỏ và xanh. 100g thịt quả ớt vàng chưa chế biến chứa 184mg vitamin C.
Ớt đỏ chứa ít hơn một chút nhưng lượng đóng góp vẫn rất thú vị: 159mg trong 100g.
Ớt chuông vàng và đỏ là nguồn cung cấp vitamin C tối ưu.
3.Mùi tây
Mùi tây chứa một lượng lớn vitamin C. Loại thảo mộc này giúp tăng lượng sắt và tăng cường hệ thống miễn dịch, rất tốt cho sức khỏe. Loại thảo mộc thơm này chứa một lượng lớn vitamin C (117 mg trong 100g).
Cùng với các loại rau lá xanh khác, rau mùi tây là một nguồn cung cấp vitamin C đáng kể.
Tiêu thụ rau mùi tây tươi rất tốt cho tiêu hóa, mùi tây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, chúng ta không tiêu thụ nhiều mùi tây như cam và các loại trái cây khác. Nhưng bạn có thêm nó vào các món ăn trong các bữa ăn hàng ngày có thể nhanh chóng tăng lượng hấp thụ. Chỉ cần thêm khoảng 2 muỗng canh mùi tây vào các món hầm, xào, súp hàng ngày có thể cung cấp khoảng 10mg vitamin C, tương đương 10% lượng khuyến nghị.
4.Bắp cải
Loại rau của mùa đông này chứa tới chứa 145mg vitamin C trên 100g. Ngoài ra nó còn chứa nhiều loại vitamin và chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa.
5.Bông cải xanh
Các loại rau họ cải là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.
Bông cải xanh chứa khoảng 106mg vitamin C trên 100g. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51mg vitamin C (tương đương 50% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày).
Bông cải trắng cũng cung cấp lượng vitamin C đáng kể. Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
6. Quả kiwi
Trong 100g thịt quả kiwi cung cấp 92,7mg vitamin C. Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp tới 97% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Thường xuyên ăn kiwi giúp bổ sung vitamin C hiệu quả, tăng cường khả năng miễn dịch, có lợi cho tuần hoàn máu, giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng.
7. Ớt đỏ
Bạn nên tiêu thụ ớt đỏ sống để tận dụng hết các ưu điểm của nó. Loại rau này rất giàu vitamin C, cũng như kali và beta-carotene.
8.Cải xoăn
Một chén cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% nhu cầu khuyến nghị. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, tương đương 59% nhu cầu vitamin C mỗi ngày.
Luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm các bệnh viêm mạn tính.
9. Xoài
Ngoài việc giàu vitamin C (25mg/100g), xoài còn cung cấp nhiều khoáng chất. Loại quả này có hàm lượng kali, phốt pho và magiê tốt.
Xoài cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể.
10. Dâu tây
Tiêu thụ dâu tây tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp giảm mệt mỏi cũng như nhiễm trùng. Loại trái cây này chứa nhiều nguyên tố vi lượng, bao gồm cả vitamin C (54mg trên 100g).
Một cốc nhỏ quả dâu tây khoảng 152g cung cấp 89 mg vitamin C, tương đương 90% nhu cầu khuyến nghị vitamin C mỗi ngày.
Dâu tây chứa một hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.