- VITAMIN D TRONG CƠ THỂ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ
Lượng vitamin D sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm chủng tộc, độ tuổi, vĩ độ, mặt trời, quần áo và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Khi nói đến nhu cầu vitamin D của cơ thể, tức là ám chỉ tới khẩu phần vitamin D có thể đảm bảo cho cơ thể chúng ta không bị thiếu vitamin D. Khẩu phần vitamin D sẽ được xác định thông qua xét nghiệm hàm lượng 25(OH)D trong máu.
Trong nhiều năm trước đây, các nhà khoa học đã
cho rằng nhu cầu vitamin D của cả người lớn và trẻ nhỏ sẽ chỉ từ 200-400 IU/ngày (IU- International unit, đơn vị quốc tế, 1 IU tương ứng với 0,025 μg vitamin D) với ước tính là vitamin D của cơ thể còn được tổng hợp từ da. Đối với những người trưởng thành trên 50 tuổi thì sẽ cần lượng vitamin D nhiều hơn.
Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây ở cả người lớn và trẻ em đều cho thấy, hàm lượng 25(OH)D trong máu không thể giữ được ở mức cân bằng nếu nhu cầu vitamin D chỉ có 400 IU/ngày, nhất là đối với những phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú, hoặc những người có tuổi tác cao.
Các cố vấn dinh dưỡng của Chính phủ Hoa Kỳ đã đưa ra mức nhu cầu vitamin D hàng ngày phù hợp cho mỗi đối tượng khác nhau, cụ thể là:
- Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: cần ít nhất 400 IU/ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, không được vượt quá 1.000 IU/ngày đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng, và 1.500 IU/ngày ở trẻ 6 tháng đến 1 tuổi.
- Từ 1-18 tuổi: cần 600-1.000 IU/ngày, không được vượt quá 2.500 IU/ngày đối với trẻ 1-3 tuổi; 3.000 IU/ngày ở trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày đối với trẻ trên 8 tuổi.
- Từ 19-70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, ít nhất là 600 IU/ngày, không được vượt quá 4.000 IU/ngày)
- Trên 70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, mức ít nhất là 800 IU/ngày, tuy nhiên không được vượt quá 4.000 IU.ngày.
Đối với những trường hợp bao gồm cả trẻ em, người lớn bị béo phì và những người đang sử dụng các loại thuốc glucocorticoid, thuốc chống động kinh, thuốc chống nấm ketoconazole hoặc những loại thuốc điều trị bệnh AIDS thì cần liều vitamin D cao hơn 2-3 lần bình thường.
- THỰC PHẨM BỔ SUNG VITAMIN D
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa đủ hàm lượng vitamin D. Tuy nhiên, vẫn có một số loại thực phẩm mà bạn có thể sử dụng hàng ngày để bù đắp cho lượng vitamin D bị thiếu hụt trong cơ thể, chẳng hạn như:
Các loại cá béo: các loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá chình đều là những loại cá lý tưởng để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Đặc biệt, cá hồi không chỉ giàu vitamin D mà nó còn là loại thực phẩm rất tốt cho hệ tim mạch.
Nấm: mỗi 1 chén nấm sẽ tương ứng với 400 IU vitamin D. Tuy nhiên, các loại nấm hầu hết chỉ sản xuất ra vitamin D2, trong khi đó cơ thể con người lại sản xuất ra vitamin D3.
Trứng: một quả trứng có chứa tới 40 IU vitamin D. Tuy nhiên, theo Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo rằng không nên ăn quá nhiều trứng.
Sữa và các chế phẩm từ sữa: một ly sữa có thể cung cấp khoảng 100 IU vitamin D, một hộp sữa chua sẽ có khoảng 80 IU vitamin D.
Một trong những cách rất hiệu quả để bổ sung vitamin D đó là tắm nắng. Bởi nguồn vitamin D chủ yếu là nội sinh cho nên cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp vitamin D dưới tác dụng của tia tử ngoại trong ánh sáng mặt trời. Vì vậy, vào mùa đông ít ánh nắng mặt trời hoặc khi cơ thể không được tắm nắng sẽ bị thiếu hụt vitamin D, từ đó dẫn tới nguy cơ còi xương ở trẻ em. Để đảm bảo cho cơ thể được cung cấp đủ lượng vitamin D, bạn nên tắm nắng khoảng 20-30 phút mỗi ngày vào buổi sáng (trước 9 giờ).
Trong trường hợp không thể tắm nắng thường xuyên, bạn có thể uống vitamin D thay thế. Thuốc bổ sung vitamin D có một ưu điểm nổi bật là cung cấp được lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể mà bạn không cần phải tiếp xúc trực tiếp với tia UV có hại cho da. Thêm vào đó, khi sử dụng thuốc cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng vitamin D đưa vào cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp.
- DÙNG VITAMIN D ĐÚNG CÁCH
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó không tan trong nước và được hấp thụ tốt nhất trong máu khi kết hợp với thực phẩm giàu chất béo. Vì lý do này, Vitamin D được khuyến cáo nên bổ sung trong bữa ăn để tăng cường sự hấp thu.
Uống vitamin D trong bữa ăn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn
Theo một nghiên cứu ở 17 người uống vitamin D với bữa ăn chính trong ngày đã làm tăng nồng độ vitamin D trong máu khoảng 50% chỉ sau 2 tháng. Trong một nghiên cứu khác ở 50 người lớn tuổi có tiêu thụ vitamin D cùng với bữa ăn nhiều chất béo làm tăng 32% lượng vitamin D trong máu sau 12 giờ so với bữa ăn không có chất béo. Bơ, các loại hạt, hạt, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và trứng là nguồn chất béo bổ dưỡng giúp tăng cường hấp thụ vitamin D.
Kết hợp bổ sung vitamin D vào buổi sáng
Nhiều người thích dùng thực phẩm bổ sung như vitamin D vào buổi sáng. Nó không chỉ vì thuận tiện mà còn dễ nhớ hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn sử dụng nhiều chất bổ sung, vì nó có thể là thách thức để uống tất cả các chất bổ sung hoặc thuốc trong suốt cả ngày.
Vì lý do này, tốt nhất nên tập thói quen bổ sung vitamin D cùng với một bữa sáng lành mạnh. Sử dụng hộp đựng thuốc, đặt báo thức hoặc lưu trữ các chất bổ sung gần bàn ăn là một vài cách đơn giản để nhắc nhở uống vitamin D.